РАЗДЕЛ "Обязательный комплекс упражнений"

Как известно, человек в течение дня 85% времени находится в полусогнутом состоянии, ведет малоподвижный образ жизни. Этому способствует в первую очередь зашлакованность оргакизма, образованию блоков в позвоночнике, ограничению подвижности в суставах и нарушению соотношений между мышцами сгибателей и разгибателей в пользу первых, что приводит сначала к функциональным, а затем к патологическим сдвигам в том или ином органе. Вот почему в предлагаемом комплексе все упражнения в основном направлены на разгибание, растяжение и вращение.

Противопоказания для выполнения упражнений: выпадение межпозвонковых дисков, соскальзывание позвонков, грыжа Щморля, острые и неотложные состояния.

Существуют тесты на зашлакованность, проверьте себя.

• 1. Встать на колени, бедра, голени вместе, и сесть на пятки. Если этого сделать не сумеете — больше движений.
• 2. Сложить ладони вместе перед грудью, максимально поднять локти. Если между тыльной стороной ладони и предплечьем образуется прямой угол, то все в порядке.
• 3. Сложить ладони вместе, пальцы одной руки должны отогнуть палец другой под прямым углом. Запястье должно сгибаться под прямым углом к пясти.

Комплекс упражнений

Упражнения лежа на спине

• 1. Вдох полной грудью, животом, руки вдоль тела, сжать в кулак, пятки от себя, напрячь все тело — 5 секунд, расслабиться.
• 2. Руки в замок за головой, ладони, сомкнутые наружу, тянуть от себя, пальцы стоп на себя —5 секунд, расслабиться. Потянуться обеими руками от себя влево, а правой пяткой от себя вправо, сменить позицию.
• 3. Сделать глубокий вдох, надуть живот, подержать 5 секунд, выдох. Вдох, втянуть живот. По мере тренировок на одном вдохе (сколько сможете) втянуть, подержать, надуть живот.
• 4. Плечи прижаты к полу. За счет движения тазом ноги «ходят» по горизонтали вверх-вниз.
• 5. Прямые ноги, вначале одну, затем обе поднять до 45°, подержать. Поработать ногами, как при езде на велосипеде, ножницами, с разводом ног в стороны и их перекрестом, Для усиления эффекта поднять голову, плечи, руки за шеей.
• 6. Плечи прижаты к полу, руки в стороны. Левой ногой, не помая ее высоко, за счет движения тазом постараться достать правую руку. Сменить позицию. Это упражнение можно делать и в таком варианте. Поднять левую ногу вертикально, носок вытянуть, и положить ее рядом с ладонью правой руки. Сменить поицию.
• 7. Обеими руками взять одно колено, прижать к животу, подбородком достать колено. Сменить позицию.
• 8. Согнуть колени, обхватить их руками и переваливаться слева-направо и наоборот.
• 9. Приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, т. е. лежать на ягодицах. Медленно правым плечом и вытянутыми руками начать вращение вправо, а вытянутой левой ногой влево, тело как бы при этом перекручивается. Вначале делать это упражнение просто лежа на полу, затем, постепенно его усиливая, приподнимать тело.
• 10. Упражнение «золотая рыбка». Сомкнутые руки под шеей, рокти, тело, ноги прижаты к полу, пятки от себя. Начать вибрировать затылком и ступнями влево-вправо, вправо-влево.
• 11. Под шею положить валик, пальцы рук и пятки ног тянуть Вверх вертикально полу, 2 — 3 минуты трясти, вибрировать руками и ногами.
• 12. Колени согнуты под углом 45°, плечи прижаты к полу. Сомкнутые ноги положить вправо, влево.

  Упражнения лежа на животе

• 13. Руки прямые за головой тянуть от себя, пятки от себя. Усилить эффект можно прогнувшись как ласточка, приподняв верхнюю и нижнюю часть тела над полом, и покачаться вперед-назад.
• 14. Поза «змеи». Не отрывая пупка от пола, выйти на прямые руки, прогнув спину. В верхней точке через плечо посмотреть на левую, затем на правую ногу. Лечь, расслабиться.
• 15. Поза «лука». Согнуть ноги в коленях, прогнуться, взяться за щиколотки, тянуть себя вверх, качаться вперед-назад, влево- вправо. Лечь, расслабиться. В начале освоения этого упражнения одна рука берет согнутую ногу, а вторая, как при позе «змеи», фиксирует приподнятое плечо с другой стороны, или расставить широко ноги, по мере натренированности сводить их вместе.
• 16. Руки вдоль тела или вытянуты вперед. Колени поднять под прямым углом. Пятки тянуть вверх-вниз, наоборот, одновременно приподнимая ноги с прогибом спины.
• 17. Встать на четвереньки, максимум прогнуться, выгнуться как кошка.
• 18. Поза «собаки». Сесть на пятки, руками перебирая по полу дойти до вертикального положения бедер, прогнуться за сче выпрямления рук, затем все повторить в обратном порядке.
• 19. Опираясь на вытянутые пальцы рук и ног, выгнуть таз выше головы, голова при этом опущена. Коснуться тазом пола голову поднять. Так покачаться 2 — 3 минуты.
• 20. Исходное положение то же. Походить по комнате.
• 21. Исходное положение то же. Левый бок тела опустить вниз как бы выворачивая, растягивать позвоночник. То же самое в другую сторону.

  Упражнения сидя, стоя

• 22. Нормальная «центровка» позвоночника: голова, лопатки, таз, щиколотки находятся на одной прямой, подбородок параллельно земле. Необходимо постоянно за счет затылка и позвоночника тянуть себя вверх, при этом грудь идет вперед, плечи разворачиваются назад.
• 23. Стоять прямо, ступни развернуты под углом 180°. Медленно приседать как можно ниже, держась за стул, втянуть прямую кишку внутрь, задержать 5 секунд, вернуться в исходное положение.
• 24. Стоять свободно. Подняться немного на носки и с силой свободно падающего тела резко опуститься на пятки. Второй вариант упражнения: одна нога чуть согнута в колене, пятка поднята вверх. Резко опуская ее вниз, вторая нога выходит в исходное, полусогнутое положение. Вы как бы переступаете ногами.
• 25. Сомкнуть ладони перед грудью и за счет усилий локтей, поднимаемых вверх, сгибать ладони до прямого угла с предплечьем.
• 26. Сидя на стуле, на пятках, вытянуть параллельно руки перед собой, посмотреть через плечо налево, направо мысленно провести взгляд от копчика до шеи. То же самое проделать при поднятых вверх руках.
• 27. Согнуть руки в локтях под прямым углом, держа их параллельно телу, пальцы сжать в кулак. Отводя локти как можно дальше за спину, подбородком тянуться вверх. Усилить упражнение за счет разворота плеч влево, вправо.
• 28. Сесть на пол или на пятки^ Раскачивать тело во вес стороны, втягивая и выпячивая живот.
• 29. Сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, затылок, лопатки, таз на одной прямой, руки на коленях. На вдохе втянуть врямую кишку в себя, руками отжать колени к полу, посидеть 5 секунд, расслабиться.
• 30. Сесть на пол, ноги прямые. «Ходить» по полу вперед- назад 1 — 2 метра, двигая левую часть тела: ногу, ягодицу и правое плечо вперед, поворот головы вправо, размах прямыми руками влево. Затем все повторяется правой половиной теяа с поворотом головы влево.
• 31. Сидя на полу, руки чуть сзади, ноги немного согнуты в коленях. Цоднимать таз до горизонтального положения позвоночника.
• 32. Сидя на полу, ноги чуть согнуты, стопы соединены. Не |отрывая стопы друг от друга, двигать ими вперед, назад.
• 33. Руки свободно опущены. Максимально наклонять голову вперед, назад, влево, вправо. Вращать ею по и против часовой стрелки. Руку положить на лоб, затылок, правое, левое ухо и головой давить на них как на стену. Руку положить на подбородок слева, справа и также давить на них.

Массируйте любыми средствами ступни, ладони.

Как можно больше массируйте подушечки пальцев рук, ног, там находятся окончания многих энергетических каналов.

• Возьмите палку толщиной 5 — 8 см, снимите кору, сделайте фаску, как резьбу, справа-налево и наоборот. Образуются ромбики, которые будут усиливать действие на стопу. Сидя перед телевизором, катайте подошвами стоп, по икрам, бедрам, животу, спине. Используйте для этих целей иппликаторы Кузнецова.
• Руки сомкнуть пальцами, отгибать их все вместе влево, вправо, а затем каждый палец отдельно до прямого угла с предплечьем, кистью.
• Взять два небольших грецких ореха и катать между ладонями или в одной руке.

  При определенной тренировке указанные упражнения с увеличением нагрузки не менее 10 раз нужно выполнять в течение 25 — 30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

К рекомендованным упражнениям можете добавить любые, которые будут вам по душе, соблюдая принцип: разгибание, вращение, растяжение.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2 — 3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

В заключении

Переворачивая последнюю страницу книги, вы должны понять следующее.

Счастья, оптимизма и здоровья вам. С ними в ваше тело, душу, дом войдут Согласие и Мир.